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  • 看起来更显瘦!4招锻鍊背肌,消身体前倾的小腹凸


    2020-07-26


    人的每个动作几乎都与背部肌肉相关,从绑鞋带到举起东西都是。但背部也是各年龄层中最容易受伤的部位,虽然待在办公室工作看起来对背部的影响不大,事实上我们最大的问题是一直窝在电脑前,或是低头玩手机,不活动的情况下导致背部肌肉僵硬;或是背部肌肉一旦衰退,不仅让人姿势不正确,还会造成身体习惯性前倾,导致小腹凸出,甚至肩颈痠痛。
    所以锻鍊背部肌肉可说是一重要的课题!拥有好的背部线条让你看起来不会虎背熊腰,反而消去背部脂肪不只让你看起来更瘦,锻鍊背部肌肉最大的功效是能够端正体态,也能有效改善驼背或因姿势不正带来的背痛,让你重新抬头挺胸!
    1. 天使式
    看起来更显瘦!4招锻鍊背肌,消身体前倾的小腹凸
    将脸部朝下面对地板,手臂放在两侧,手掌朝下,肩膀与手稍微离地几公分,将肩胛骨挤在一起,可以锻鍊到背阔肌与菱形肌。
    保持头部朝下,有意识地控制,慢速将手臂越过肩膀到耳朵,直到拇指在头顶相碰。
    接着双臂回到开始位置,保持手臂、手肘伸直,背阔肌与肩膀都要出力。
    一回锻鍊做3组,每一组重複做5次,中间休息30~60秒。
     
    2. 海豚踢:
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    趴在长椅上,面朝下,使上半身弯曲的地方靠在板凳边缘,脚放在地板上,双手抱住椅子做为支撑。
    伸直腿,腹部、臀大肌、臀部与脊椎竖立肌用力,抬高下半身时,脚趾头要高过头部。
    在放下脚前,维持在最高点5秒,接着再慢慢放下来,重複4次。
    一回锻鍊做3组,每一组重複做5次,中间休息30~60秒。
    ※一刚开始还没那幺有力气的话可以身体往上移,帮助支撑身体。
     
    3. 超人式:
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    躺在地上,面朝下,下巴放在地板上,眼睛视线自然朝前,脚尖方向朝后。
    伸直手臂高过肩膀,手掌平放在地板上。动用背部、臀大肌与肩膀的力量将身体抬离地板几公分。
    手臂与脚维持紧绷,所以你的手与脚都要抬高并暂停几秒。保持这个姿势像是超人一样。
    一回锻鍊做3组,中间维持静止15~30秒,每一组重複做5次,中间休息30~60秒。
     
    ※一刚开始若较难手脚同时做动作的话,手部动作改为抬高、放下,脚则维持同样的动作,维持5秒钟,一回锻鍊做3组,每一组重複做10次,中间休息60秒。
       
    4. 早安鞠躬
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    站直,双手贴在大腿旁,双脚比肩膀微宽,固定好身体。
    用核心肌群的力量,将肋骨往下推,将肩膀稍微往后拉让脖子自然维持不过分移动,慢慢地往前弯下腰。
    保持你的背部、臀大肌与腿筋在整个运动中都有参与到。往前弯曲直到上半身与地板平行,再慢慢起身回到开始位置。
    这个动作最常见的错误是背部弯曲,导致脊椎位置不正,要确定每一次的动作都正确才能避免伤害。一回锻鍊做3组,中间维持静止15~30秒,每一组重複做5次,中间休息30~60秒。

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