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  • 不知道自己做错了?深蹲常见的错误姿势


    2020-06-14


    文/ 健美女大生

    很多人碰到的问题并不是「不知道怎幺做才对」,而是「不知道自己的姿势错了」,或者「以为自己的姿势跟正确姿势并没有不同」,但事实上不是。

    所谓的错误姿势,指的是让某些关节承受了预期外的力。前面我有提到,每个人的深蹲姿势都会长得不太一样,因此,「错误姿势」不代表「跟别人不一样的姿势」。为什幺说是「预期外的力」?做重量训练本身就是让身体承受外力。姿势正确时,这些外力多数由肌肉吸收,达到训练肌肉的目的;一旦姿势不对,这些外力(甚至不用加外力,只有徒手)会由原本不该拿来吸收这幺多力的关节周边组织承受(例如连接关节之间的韧带、缓冲关节震动的软骨与滑囊、介于硬骨与硬骨面间的肌腱等),增加意外的风险。如果可以避开这些意外,就能确保训练安全有效,而且持续练习下去。

    不知道自己做错了?深蹲常见的错误姿势

    本着「越靠近地板的关节,对动作的影响越大」、「地基打好,往上的结构才会稳」的核心观念,我们一步一步来看几个最常见的深蹲错误姿势与可行的改善方法:

    脚掌往内(旋内)

    在刚开始学深蹲时很常见,特别容易出现在过去没有运动习惯的人以及女性身上。旋内的脚掌在站着不动时也许不会有很大的问题,但容易在下蹲时让身体重心移往脚掌内侧,间接提高两膝盖往内夹的机率,造成膝盖的额外负担。

    检查姿势的方法:做深蹲时,注意脚踝是否保持中立,特别是蹲到较低位置的时候。如果脚踝活动度不足(请见下一点),容易在蹲到较低位置时脚掌旋内。不必一次蹲到底,仔细注意自己大概下蹲到什幺高度时,开始明显因为脚踝不中立而让膝盖也开始不稳,就先在这个动作範围内练习,让关节与肌肉渐渐适应与改善。

    脚踝活动度不足

    下蹲时,小腿会靠近脚背,这个动作叫足背屈。要把深蹲做得完整且平稳,当脚掌踩稳地板,膝盖沿着脚尖往前推时,足背屈的程度要能让膝盖至少超过脚尖一点点(大约5公分)。有些人因为先天构造、脚踝周边肌肉筋膜紧绷、脚踝旧伤未好等原因,能做到的足背屈角度不大,深蹲到一半就觉得「卡卡的」蹲不下去,导致身体往后坐,或蹲到一半重心在脚尖导致脚跟离地。

    通常姿势还不熟的人,身体并不会立刻在你姿势不对时就发出警告阻止你继续,而是会自动选择一条「比较好走的路」,想办法完成你一开始给它的指令。这种情况称为代偿。如果你的脚踝很紧,典型的代偿有3种:

    →膝盖往内夹

    →屁股更往后推,身体更往前趴,容易造成脊椎弯曲

    →若强制脊椎维持中立不弯曲会无法维持重心稳定,觉得快要一屁股跌坐到地上

    不知道自己做错了?深蹲常见的错误姿势

    足背屈不足的蹲法

    不知道自己做错了?深蹲常见的错误姿势

    足背屈不足:为了保持重心,人往前弯

    检查姿势的方法:有几种方法可以让足背屈角度较小的人也能做安全有效的深蹲训练:

    1 不要蹲太低。通常脚踝紧的人一开始没有办法完整蹲到底。但没有关係,就先以「保持正确姿势」为最主。多数人会在持续练习3到6週后显着改善。

    2 高脚杯深蹲(参阅动作章节)。这个动作的重量放在身体前面,脚踝活动度受限的人可以不需要做太多足背屈,上半身也可以尽量维持良好的脊椎中立。

    3 站距宽一点。站距宽,蹲下就不需要很大的足背屈,可以让脚踝受限的人动作做得更完整。

    4 做弓箭步(参阅动作章节)。弓箭步完全不会挑战到脚踝的活动度,也是训练腿与臀的好选择。

    膝盖往内夹

    膝盖没有对準脚尖方向推出而往内夹,是深蹲时最容易不小心出现的姿势。如果有膝盖内夹的问题,请按照以下的流程修正:

    1. 确认是否是脚踝与脚掌的问题?

    →是  照前述做法解决

    →否  2. 专心做全程,是否还会夹? →否  你只是跟动作不熟

                   →是  3. 重量减轻是否会夹?→否  目前重量太重

                           →是  4. 再次减轻重量,还是会夹?→否↑

                                     →已徒手  5. 减少动作範围(半蹲),直到全程可以保持正确姿势

    膝盖内夹除错流程

    脊椎前弯

    深蹲时脊椎容易往前弯曲的人,除了要把姿势练熟以外,可以选择较宽的站距。这样可以让深蹲时上半身前倾的角度变小,打直脊椎需要出的力量变少。特别是针对浅蹲没问题,蹲到大腿接近与地面平行后,脊椎才开始弯曲的人,宽站姿是较好的选择。

    不知道自己做错了?深蹲常见的错误姿势

    宽站距

    不知道自己做错了?深蹲常见的错误姿势

    上半身较直,背部肌群减少出力

    本文出自《健身从深蹲开始》商周出版

    不知道自己做错了?深蹲常见的错误姿势

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